La santé dans l'assiette

LA CREME BUDWIG

Petit déjeuner santé préconisé par le Docteur Kousmine.
Source : La Crème Budwig (Dr Philippe -Gaston Besson)

L'importance du petit déjeuner

CEUX QUI PRENNENT	EVITER	POURQUOI	PREFERER
CAFE	café "médiocre"	caféotoxine	torréfié artisanalement
SUCRE	sucre blanc	calories "vides
CAFE AU LAIT	mélange café et lait	indigeste	chicorée
PAIN BLANC	pain blanc	faible valeur nutritive
BEURRE		qualités dénaturées	beurre artisanal brut au goût de noisette ou s'en abstenir
MARGARINE		aucun élément nutritif et très caloriques	margarine 100% végétale non hydrogénée
CEREALES	flocons de céréales	ont perdus leur qualité germinative	mélange type "muesli" non sucré + sucre ou miel + fromage maigre ou yaourt au bifidus ou lait écrémé
PAIN COMPLET	"pain complet" (farine de type 150 ou 80, panifié à la levure)	peu nutritif et décalcifiant	pain bis ou complet fabriqué à partir de farine non traitée (biologique) et panifié au levain
THE	RAS	propriétés toniques générales	feuilles de thea chinensis
BOL DE CHOCOLAT AU LAIT		présence d'éléments sucrants et artificiels mais bon complément à la crème Budwig de par son apport en calcium

Les composants d'un bon petit déjeuner

A CHOISIR	A EVITER
Graisses animales	Huiles végétales de première pression à froid
Agents sucrants	Sucre blanc raffiné
Aliments frais et vivants	Produits de conserves, lyophilisés ou raffinés
Produits intégraux
Variété de produit

Recette de la crème Budwig

- 4 cuillères à café de fromage blanc maigre (type 0%, séré maigre, blanc battu, yaourt maigre...)

- 2 cuillères à café d'huile de première pression à froid riche en acides gras poly-insaturés

Battre énergiquement l'ensemble.

- le jus d'un demi citron

- 1 banane mure écrasée à la fourchette ou 2 cuillères à café de miel biologique non pasteurisé

- 2 cuillères à café de céréales complètes crues fraîchement moulues (éviter les céréales riches en gluten tels que seigle ou blé)

- 1 cuillère à café de graines oléagineuses complètes fraîchement moulues

- fruits de saison

Mixer le tout

Les intolérances

LAIT ET DERIVES	remplacer par du lait sans lactose, tofu frais, lait de soja ou d'amande
CEREALES	ne jamais utiliser de mélange de céréales, toujours un seul type. Eviter les céréales riches en gluten telles que le seigle ou le blé.
GRAINES OLEAGINEUSES	une seule graine chaque jour (pas de mélange)
FRUITS CRUS	préférer la compote

Les variantes

LA CRÈME BUDWIG DISSOCIÉE	consommer tous les aliments de la crème Budwig séparément.
LA CRÈME BUDWIG ALLÉGÉE	2 cuillères à café de fromage blanc maigre 1 cuillère à café d'huile végétale de première pression à froid le jus d'un de mi citron 1 cuillère à café d'une céréale complète moulue miel ou petite banane
LA CRÈME BUDWIG DU COMMERCE	en dépannage occasionnel
LA CRÈME BUDWIG A L'ŒUF	ajouter le jaune d'un oeuf frai chaque jour ou u jour sur deux. Indiqué pour les personnes fatiguées, convalescentes ou anémiques.
LA CRÈME BUDWIG AU POLLEN	pour les femmes enceinte, sportifs, enfant en période de croissance.
LA CRÈME BUDWIG A L'ARGOUSIER	remplacer le miel par du sirop d'argousier. En période hivernale.

Les variantes personnalisées (extraites de La Crème Budwig, Dr Philippe-Gaston Besson, Jouvence Editions)

1 cuillère à café d'huile de lin 2 cuillères à soupe de yaourt bifidus 1 cuillère à café d'orge ou d'avoine moulue 1 cuillère à soupe de noix du Brésil moulues 1 fruit ; banane ou kiwi

2 cuillères à café d'huile de carthame 3 cuillères à soupe de yaourt nature 2 cuillères à café d'avoine moulue 1 cuillère à café de graines de tournesol 1 cuillère à café de sirop d'argousier 1 cuillère à soupe de jus d'orange 1 cuillère à soupe de raisins secs 2 cuillères à café de miel

1 cuillère à soupe d'huile de tournesol 2 cuillères à soupe de fromage blanc battu à 0% 1 pêche et 1 pomme 2 cuillères à café de raisins secs 2 cuillères à café de sarrasin moulu 1 cuillères à café de sésame moulu

1 cuillère à café d'huile de lin 2 parts de petits-suisses 2 cuillères à café de millet moulu 1 cuillère à café d'amandes moulues 1 banane et 1 pêche 2 cuillères à café de raisins secs

2 cuillères à café d'huile de tournesol 4 cuillères à café de tofu frais 2 cuillères à café de noisettes moulues 2 cuillères à café de kasha moulu 2 cuillères à café de miel 1 cuillère à café de jus de citron 1 poire

Les groupes d'aliments dans la crème Budwig

LE FROMAGE BLANC MAIGRE	fromage blanc 0% serré maigre blanc battu à 0% faisselle maigre petit-suisse quark (Canada) cottage cheese (Angleterre) ricotta maigre (Italie)
EN COMPLEMENT	lait écrémé graines de sésame entières, noix, amandes, noisettes, figues sèche et légumineuses
YAOURT	enrichi en bifidus (lactobacillys de type 4)
TOFU	en remplacement des produits dérivés du lait (en cas d'intolérance)
HUILES	huile d'olive : Cicatrisante, Adoucissante et Assouplissante, Antioxydante, Diminue les troubles cardio-vasculaires, Digestive, Diurétique, Protège les personnes âgées contre l'ostéoporose. huile de carthame : une des huiles végétales les plus riches en acides poly-insaturés avec 74% d’acide linoléique et 20% d’acide oléique. Elle régule les peaux sèches et très sèches. huile de tournesol : conseillée pour la prévention des maladies cardio-vasculaires par sa richesse en acides gras essentiels (Oméga 6). Très utile dans les régimes contre le cholestérol. huile de lin : riche en acide gras essentiel omega 3 (concient le mieux à la crème budwig) huile de bourrache : extrêmement riche en Acides Gras Essentiels polyinsaturés, notamment en acide linoléique (38%), sa particularité réside dans son pourcentage d'Acide Gamma Linolénique (20%), cet élément, présent dans le lait maternel, et dont la fabrication par le corps n’est pas toujours assurée. La présence de ces AGE permet une hydratation de l’épiderme; utilisée régulièrement, elle assouplit et raffermit la peau. <l’huile anti-vieillissement de référence, régénérante et restructurante. huile d'onagre : efficace et bénéfique au niveau cardiovasculaire, en effet l'acide gamma linoléique est un excellent régulateur de la tension artérielle, du cholestérol sanguin et de l'agrégation plaquettaire. Traitement contre l’arthrite rhumatoïde, l'eczéma, la mastalgie, la neuropathie diabétique, le syndrome prémenstruel. huile de germe de blé : source naturelle de vitamine E, protège les cellules et les tissus et agit contre le vieillissement de la peau. Son action anti-oxydante lui permet de jouer un rôle protecteur contre la pollution et d'autres agressions externes. Fortifiant général, elle accroît la défense du système immunitaire, intervient dans la production d'énergie et agit contre la fatigue. La présence de la provitamine A la rend précieuse pour soigner les peaux sèches et desquamées ou tout simplement pour tonifier et régénérer la peau. huile de soja : riche en acides gras polyinsaturés. Elle contient aussi de la lécithine qui a une action hypocholestérolémiante. huile de pépin de raisin : Le raisin est nutritif, énergétique pour les convalescents, laxatif, désintoxiquant, purificateur du foie et possède des propriétés diurétiques. On l'utilise en cas d'arthrite, rhumatismes, goutte, ainsi que dans certains régimes visant à purifier le sang, elle est très riche en vitamine E. huile d'œillette : extraite d'une variété de pavot appelé œillette, riche en acides gras insaturés, l'huile vierge d'oeillette est intéressante pour la santé.(déconseillée pour la recette) huile de noix : Les Oméga-3 sont importants pour les vaisseaux sanguins . Ils s'opposent en effet à la formation de caillots dans les artères, réduisent l'hypertension, annihilent les triglycérides en excès, modèrent l'inflammation. Ils contribuent à diminuer le risque cardio-vasculaire sans pour autant abaisser le cholestérol, rôle majeur des Oméga-3 pour le fonctionnement harmonieux du cerveau . En effet, le cerveau fonctionne avec du gras, en grande partie d'origine strictement alimentaire ! Le cerveau est d'ailleurs l'organe le plus riche en gras, et en particulier en Oméga-3. Il intervient dans la prévention de la dépression, de certaines démences notamment celle de la maladie d'Alzheimer. Riche en magnésium, en fer, en vitamines B6 et E. huile de sésame : Grâce à sa richesse en acides oléiques et linoléiques, elle est reconnue contre toutes sortes de maux, elle contient deux antioxydants dont un qui réduit l'absorption de cholestérol et aide le foie à neutraliser sa production, sa teneur en lécithine, nutriment essentiel pour le système nerveux, le cerveau et le système endocrinien, en fait un remède contre les troubles de la mémoire et de l'intelligence.
CITRON	attention au traitement au diphéryl.
BANANE	les préférer bio, à éviter en cas de constipation.
MIEL	extraits et filtrés à froid, non chauffés et non pasteurisés.
CEREALES BIO	avoine : une consommation régulière permet de réduire les risques de maladies coronariennes. (saison froide, constipation...) sarrasin, ou blé noir, ou kasha : contient de la rutine, utilisée dans le traitement de certaines hémorragies, engelures, et pour les suites d' exposition à des radiations atomiques. Très nutritif, c'est un puissant reminéralisant. Le sarrasin grillé, appelé aussi kacha, a une saveur et une couleur plus prononcées. Très facile à digérer, sans gluten, le sarrasin est une excellente source de minéraux et de vitamines. Il contient les huit acides aminés essentiels -dont certains se trouvent surtout dans les protéines animales- mais aussi beaucoup de magnésium et de calcium. (diarrhée...) orge "mondé" ou perlé" : A teneur élevée en fibres, c'est un laxatif léger. Elle est aussi fortifiante, régénératrice, bénéfique pour le système respiratoire, et anti-diarrhéique. En tisane, elle est utilisée pour soulager la toux.(allaitement...) riz complet : comme son nom l'indique, est le riz sous la forme comestible la plus proche du grain naturel. Il est notamment apprécié dans les régimes végétariens, car il est d'un bon apport protéique, et renferme encore tous les nutriments de la plante, il est riche en magnésium, et en fibres. Il peut se déguster nature ou en sauce, et a un petit goût de noisette. Son inconvénient majeur est d'être long à cuire. S'il est le plus nourrissant, il est aussi le plus décapant. Attention aux intestins fragiles, notamment ceux des enfants... blé et seigle : Grâce à sa forte teneur en fibres, le blé complet favorise la régularité du transit intestinal. Le seigle contient des fibres et plusieurs composés phytochimiques aux nombreux effets bénéfiques.(s'en abstenir dans la crème Budwig)
GRAINES OLEAGINEUSES (en petites quantités quotidienne)	lin : Les graines de lin sont reconnues pour leur richesse en oméga 3 et leur rôle bénéfique sur le transit intestinal. Les graines de lin dorées s’utilisent dans de nombreuses recettes. Elles peuvent être saupoudrées sur des salades, incorporées à une pâte à pain ou à une tarte, ou peuvent être mixées et mélangées à un yaourt ou à une sauce. Vous pouvez les faire tremper ou non avant leur utilisation. tournesol : ses graines apportent des vitamines et minéraux à profusion, elles sont une source d’acide gras essentiel et de phytostérols. sésame : Ces graines sont riches en fibres, en lipides et en éléments minéraux (cuivre, magnésium, zinc, phosphore...). noix : En plus de leur contenu élevé en antioxydants, elles contiennent de ces essentiels oméga-3. Son contenu en arginine en fait une bonne alliée de notre circulation sanguine. amandes : peuvent aider à réduire les taux de « mauvais » cholestérol, elles sont excellentes pour la santé des os, grâce notamment à leur forte teneur en minéraux. noisette : très fortement antioxydante, protégeant ainsi nos cellules des effets néfastes des radicaux libres, son gras est principalement de type monoinsaturé, reconnu pour ses bienfaits sur le plan cardiovasculaire. noix du Brésil : régulation du cholestérol pignon : bonne source de protéines végétales. Il contient des bons gras et des phytostérols, un composé potentiellement bénéfique pour le coeur.
FRUITS	pomme (aliment remède aux propriétés diurétiques, anti-rhumatismales, laxatif et dépuratif) poire (diurétique, laxative, dépurative, reminéralisante) fraise (reminéralisant, diurétique, bactéricide, laxatif) framboise abricot pêche (énergique) mûre prune (laxative et détoxicante, fatigue et surmenage) raisin (énergique, reminéralisant, détoxicant, diurétique, laxatif, convient aux femmes enceintes, sportifs, et rhumatisant) kiwi, mangue, figues...

Les huiles vierges sont contre indiquées pour la cuisson, contrairement à l'huile d'arachide raffinée qui reste la meilleure).

Utiliser un moulin à céréales pour la mouture.

Adaptation à chaque cas

FEMME ENCEINTE ET BEBE DANS L'UTERUS	période de croissance du cerveau, édification du système nerveux du foetus.
ACCOUCHEMENT	travail et dilatation sans problème car les tissus sont plus souples.
ALLAITEMENT	lait plus abondant et nutritif.
NOURRISSON ET ENFANT EN BAS AGE (à partir de 6 mois)	céréales douces (sarrasin, avoine) graines oléagineuses (amandes, tournesol) lait d'amande ou de soja ou du tofu frais compléter d'un verre de lait entier coupé
PERSONNES PLUS AVANCEES EN AGE	céréales stimulant les intestins (orge, avoine) graines de lin entières ou son d'avoine abricot, pêche, fraise et framboise
FEMMES	Syndrome pré-menstruel : carence en acides gras (omega 3) et excès d'acides gras saturés. Consommer de l'huile de lin ou de germes de blé, 4 à 6 capsules d'huile d'onagre. Cheveux qui tombent et ongles qui cassent : consommer du millet, sarrasin, 1 à 2 cuillères à café de pollen.
HOMMES	Prostate, maladies cardio-vasculaire... Prendre régulièrement des gellules d'huiles de poisson.
OBESES	la crème Budwig empêche les fringales et permet une meilleure gestion de l'alimentation.
DIABETIQUES	la crème budwig peut être consommée san inconvénient et même amener à une diminution des doses d'insuline.

• ALLERGIQUES :

- Intolérants aux saccharose :

PERMIS	INTERDIT
cerises	autres fruits frais
figues fraîches ou sèches	fruits secs oléagineux
raisins	miel, sucre de canne, sirop d'érable
framboises
fraises
groseilles

- Intolérants au gluten :

PERMIS	INTERDIT
millet	blé
riz complet	avoine
soja	seigle
sarrasin	arge
fruits frais et secs et oléagineux

- Intolérants au lait : remplacer par des laits végétaux (vegelac) ou du tofu frais.

Impact de la crème Budwig sur la santé

- Richesse en acides gras insaturés des huiles vierges.

- Nombreux éléments à haute valeur nutritive et énergique (vitamines et oligo-éléments)

- Incontestables propriétés thérapeutiques.

Conclusion

- Diminuer les corps gras saturés (graisses animales) et huiles raffinées.

- Choisir judicieusement ses huiles.

- Diminuer le sucre et la viande.

- Augmenter les rations de céréales complètes.

- Choisir une alimentation riche en vitamines et oligo-éléments.

- Accorder une grande place aux aliments crus.

LE RÉGIME CRÉTOIS

Vivre mieux, plus longtemps

Source : "Les bienfaits du régime crétois" André Burckel

Une espérance de vie plus longue et des résultats scientifiques prouvés En 1956, une étude a comparé les taux de mortalité coronarienne et les habitudes alimentaires de 7 pays occidentaux. Résultat ? La mortalité cardio-vasculaire des Crétois était beaucoup plus basse que dans les autres pays. Le secret ? Le vieillissement et les maladies comme les cancers sont dus à l'oxydation des cellules, or l'alimentation crétoise est riche en vitamine C et E, aux vertus anti-oxydantes. Les principes C’est une alimentation équilibrée, saine, particulièrement riche en fruits et légumes frais ou secs et en céréales. Régime pauvre en graisses animales, l'huile d'olive constitue la principale source de lipides. Poisson, viande blanche et œufs sont consommés quelques fois par semaine. Fromage blanc de chèvre et de brebis sont les produits laitiers les plus présents. A réduire ou supprimer - le beurre et la margarine (à remplacer par l’huile d’olive, même en pâtisserie) - le sucre (à remplacer par du miel) - éviter les viandes rouges, riches en acides gras saturés. Préférer es volailles, le lapin. - limiter la consommation de produits à base de lait de vache A consommer - des fruits crus, cuits, secs (400 g par jour) - des légumes crus et cuits, (pas trop, pour préserver les vitamines), des légumineuses et des céréales, du pain complet ou au levain - du fromages de chèvre et de brebis, des yaourts maigres, du lait écrémé - du poisson, au moins trois fois par semaine, plutôt des poissons gras, à cuire à la vapeur ou en papillote - des huiles riches en acides gras mono-insaturés. L'huile d'olive bien sûr, mais également de colza ou de soja - de la salade pour remplacer le pourpier, salade consommée en grande quantité par les Crétois et qui leur fournit des acides essentiels. - 1 à 2 verres de vin rouge par jour, pour les polyphénols - des herbes et aromates frais, bons pour la santé et agréables aux papilles. Julie Martory le 26/10/2007 http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s113/nutrition/regime-cretois.html

Les aliments santé

Liste non exhaustive des aliments naturels figurant au menu du régime crétois :

AIL	Riche en vitamine C, effets cardioprotecteurs, hypotenseur, et hypocholestérolémiant.
AVOCAT	Aliment presque complet, très digestible, contient plusieurs principes antibiotiques.
AVOINE	Fait diminuer le sucre dans le sang, stimule la glande thyroïde, et l'élaboration de certaines hormones sexuelles.
BASILIC	Magnésium et calcium en quantités considérables.
CAROTTE	Régulation intestinale.
CEREALES COMPLETES	Riches en fibres alimentaires (car non raffinées) bénéfiques pour le transit intestinal et la prévention des cancers colorectaux.
CHOUCROUTE (et le chou)	Contient des éléments détoxifiants (action préventive contre le cancer du colon). Favorise l'équilibre de la flore intestinale.
CRESSON (radis noir, raifort, chou...)	Foie, peau, intestins, poumons.
CRUCIFIERES (brocolis, choux de bruxelles, choux-fleurs)	Freinent le développement du cancer mammaire chez le rat.
FENOUIL	Contient du souffre, potassium, calcium...
GRAINES GERMEES	La germination permet au graines de s'enrichirent en micronutriments (acides aminés, acides gras, vitamines et minéraux).
LEGUMINEUSES (lentilles, haricots secs, pois...)	Riches en sucres lents, protéines, minéraux, vitamines et fibres. Diminuent le "mauvais" cholestérol, font baisser la tension, préviennent certains cancers, propriétés antioxydantes. Pour une meilleure digestion, laisser tremper 12 heures et laisser cuire longtemps, les pois cassés et les lentilles sont les plus digestes.
MYRTILLES	Traitement des diarrhées, de l'insuffisance veineuse (jambes lourdes), et des hémoroïdes.
OIGNON	Elimination des toxines du corps et prévention de certains cancers. Effet hypocholestérolémiant.
PIMENT	Atténuent les douleurs rhumatismales et articulaires.
PISSENLIT	Riche en souffre, antioxydant et hormones végétales.
RAISIN	Riche en sucre et en vitamines, contient nombre de micronutriments bénéfiques à la santé. Le raisin sec ne contient plus de vitamine C mais est enrichi en vitamines B, sucres, protéines et minéraux.
TOMATE (ananas, fraise, carotte)	Bloque la transformation des nitrates en produits cancérigènes.
SOJA	Contient les 10 acides aminés essentiels.
THE	Diminue la formation des caries, vertus amincissantes.
VIN (particulièrement le vin rouge)	Riche en oligo-éléments et divers micronutriments. Antispasmodique et anti-infectueux au niveau du tube digestif. Antioxydant, il protège les artères. Bon pour le coeur. Le vin est un facteur de longévité à condition de ne pas consommer plus de 2 verres par repas.

Préparation et conservation des aliments

EPLUCHAGE, RINCAGE, TREMPAGE	Ne pas découper les crudités à l'avance (pullulation des moisissures et bactéries) Enlever largement la peau des fruits (moisissures, pesticides et polluants) Rincer les légumes avant de les découper (éviter dissolution des micronutriments solubles dans l'eau)
SALAGE	Favorise la survenue du cancer du tube digestif.
CUISSON A LA VAPEUR	Meilleure manière de cuire les légumes, la plus rapide et économique. Permet de se débarrasser des graisses et résidus toxiques.
CUISSON BOUILLIE	Idéale pour préparer bouillie ou soupe, favorise leur digestibilité. Dilution des micronutriments dans l'eau de cuisson.
CUISSON A L'AUTOCUISEUR (Cocotte-minute)	Dénature les aliments (température de cuisson) Légère diminution de la vapeur biologique des protéines. Perte vitaminique (température élevée).
CUISSON A L'ETOUFFEE OU A L'ETUVEE	Permet de cuire les aliments dans leur propre jus (limites les pertes en sels minéraux et vitamines)
CUISSON EN PAPILLOTES	Cuisine à l'étouffée sans corps gras, préserve la saveur des aliments. Utiliser de préférence du papier sulfurisé (l'aluminium est suspecté de propriétés cancérigènes)
CUISSON AU MICRO-ONDES	Mode de cuisson plus rapide que les autres, utilisation occasionnelle.
FUMAGE ET GRILLAGE AU BARBECUE	Substances cancérigènes sur le peau ou la croûte des aliment fumés ou grillés (retirer la peau)
CUISSON SECHE (poêle, sauteuse, cocotte, four)	Obligation de rajouter un corps gras, apparition de substances cancérigènes. Privilégier une cuisson lente et modérée (thermostat 1 ou 2, moins de 100°).
LE CRU	Toujours commencer le repas par une crudité.
LA CONSERVATION PAR LE FROID	Toute rupture de la chaîne du froid accélère le développement des bactéries.

Les produits biologiques

LE PAIN ET LES CEREALES	Fait à partir de farines complètes ou semi-complètes, sans levain. Riche en fibres et micronutriments. Se conserve plus longtemps.
LES FRUITS ET LEGUMES	Aucun traitement pesticide, on peut consommer leur peau, riche en vitamines. Moins gorgés d'eau, ils sont plus savoureux. Pommes de terre, choux, carottes, céleris, épinards, et laitue bio sont très riches en calcium, cuivre, fer, magnésium et vitamine C. Les fruits séchés et herbes aromatiques bio sont recommandés.
LE SEL	Composé de chlorure de sodium, potassium, calcium et magnésium, plus riche que le sel ordinaire (chlorure de sodium iodé ou fluoré). Le sel de Guérande est non raffiné, tamisé pour éliminer les corps étrangers.
LES OEUFS ET LA VIANDE	Aucune hormone

Les aliments transgéniques

Leur composition génétique a été modifiée en laboratoire.

Les alicaments

La structure génétique de l'aliment reste intacte, il est enrichi soit en vitamines, soit en oligo-éléments, soit en acides gras essentiels, soit en acides aminés.

Ils sont bons pour la santé mais ne suffisent pas à couvrir les besoins journaliers des personnes souffrant de carences.

Les compléments alimentaires

Associés au régime crétois, ils ont gage d'une meilleure santé.

Les plus efficaces sont ceux présentés sous forme d'hydrolysat de protéines.

Ceux contenant des vitamines d'origine naturelle sont plus performants que ceux à base de vitamines de synthèse.

Des menus riches et variés

- une entrée à base de crudités

- un plat de résistance composé de protéines (poisson ou oeuf ou volail ou fromage) et d'un féculent

- des légumes verts ou de la salade

- un fruit

- un peu de vin

CEREALES COMPLETES	Riches en amidon (sucres lents), e, calcium, magnésium, fer, vitamines B, et pauvres en graisses.
PAIN	Pain complet au levain, sans levure. Favorise le transit intestinal, apporte vitamines B1, B2, B6, E, calcium, magnésium, zinc...
PATES	A base de semoule de blé dur ou pâtes complètes.
RIZ	Complet et à longs grains. Pour le riz blanc : Basmati ou de Thaïlande.
AUTRES CEREALES	Couscous : grain moyen. Boulgour ou blé concassé : grosse mouture.
LEGUMES SECS	2 fois par semaine. Protéines en proportions importantes, calcium, magnésium, fer, vitamine B1. Proriétés antioxidantes, diminuent le "mauvais" cholestérol. Trempage 12h (haricots, pois chiches), cuisson longue. Soja jaune : riche en protéines complètes. Soja vert (haricot mung) : plus digeste.
POMMES DE TERRE	Remplace les féculents. Les cuire à l'eau ou à la vapeur.
FRUITS	Tous conseillés. Au minimum 2 à 3 par jour.
LEGUMES	Tous bons. A chaque repas. Ne pas laisser tremper. Les manger sans la peau (pesticides) sauf s'ils sont bio. Les préférer crus.
VIANDES OEUFS VOLAILLES	Dégresser (jeter l'eau de cuisson) Cuire sans matière grasse (papillote, four, vapeur). Boeuf, mouton, porc : riches en graisses saturées, pas plus d'une fois par semaine. Boeuf (préférer rumsteck, faux filet, steack haché maigre, rosbif). Mouton (préférer gigot d'agneau). Porc (préférer rôti maigre). Lapin, veau, cheval : une fois par semaine. Volaille : contiennent moins de graisses saturées que les viandes rouges. Cuisson sans matière grasse (four, vapeur, papillote). Ne pas manger la peau. Charcuteries : à consommer exceptionnellement. Abats : à éviter. Escargots et grenouilles : à préparer avec de l'huile d'olive. Oeufs : pas plus de 5 par semaine. Poissons et produits de la mer : tous bons. 2 à 3 fois par semaine, frais ou surgelés.
LAIT ET PRODUITS LAITIERS	Lait écrémé. Yogourt et fromage blanc à 0%. Fromage secs (chèvre ou brebis). Pas plus de 4 ou 5 fois par semaine.
DESSERTS	Préférer un fruit cru ou cuit.
BOISSONS	Sans alcool : café et thé (antioxidant), eau minérale gazeuse (riche en calcium et magnésium). Eviter l'eau adoucie. Alcoolisées : 2 à 3 verres de vin rouge par jour (1 à 2 verres pour les femmes). Apéritifs et digestifs exceptionnellement.
AROMATES ET FINES HERBES	Puissants antioxidants (basilic, cerfeuil, ciboulette, cumin, estragon, marjolaine, menthe, sauge, serpolet, thym, romarin...)
EPICES ET AROMATES	Bienfaits en micronutriments (coriandre, curry, gingembre, girofle, muscade, piment, poivre, fenouil, genièvre...)

Trois repas par jour

• Petit déjeuner :

Yogourt 0% ou Fromage blanc 0% ou Lait écrémé + Pain complet ou Céréales complètes + Thé ou Chicoré ou Infusion + Accompagnement : margarine enrichie en oméga 3, Compote allégées en sucres, confiture.

• Déjeuner :

Viande ou Oeuf ou Poisson ou Fruits de mer + Légumes verts crus ou cuits et féculents + Yogourt 0% ou Fromage blanc 0% + Fruit + Accompagnement : Pain complet, huile de colza et d'olive, margarine enrichie en oméga 3, 1 à 2 verres de vin.

• Dîner :

Légumes crus ou cuits + Céréales complètes ou Légumes secs + Fromage sec (chèvre ou brebis) + Fruit + Accompagnement : Pain complet, huile de colza et d'olive, margarine enrichie en oméga 3, 1 à 2 verres de vin.

A quelle fréquence consommer les aliments par semaine

ALIMENT	PAR SEMAINE
Pain	A chaque repas
Céréales	1
Pommes de terre	Tous les jours en faible quantité. Remplacent les féculents.
Légumes secs	1 ou 2
Légumes frais	A chaque repas.
Huile d'olive	1 (1 cuillère à soupe huile d'olive/ 1 cuillère à soupe huile de colza)
Huile de colza	1 (1 cuillère à soupe huile d'olive/ 1 cuillère à soupe huile de colza)
Laitages écrémés (0%)	Selon les goûts.
Fromages secs (chèvre, brebis, fromage maigre)	4 ou 5 (sans viande ni poisson)
Viande maigre	5 (sans fromage)
Poisson	2
Abats	1 (tous les 15 jours)
Oeufs	5 (sans viande, ni poisson, ni fromage)
Charcuterie	Exceptionnellement.
Sucre et produits sucrés (rapides)	Peu
Vin	2 à 3 verres (1 à 2 pour les femmes)
Apéritif et digestif	Exceptionnellement.
Frites et fritures	Pas plus de 1 fois tous les dix jours (huile d'olive ou de colza)
Fruits secs	Selon les goût.
Pâtisseries maison	1 ou 2
Flan maison ... avec lait écrémé	1
Dessert au soja	1 ou 2

Les bienfaits du régime crétois sur la santé

PROBLÈME DE SANTE	ALIMENTATION	EN SUPPLEMENT
Morphologie	Régime crétois. Problème de poids en dessous du nombril (bas ventre, hanches) : prendre un petit déjeuner consistant, renoncer aux grignotages, ne pas sauter le déjeuner, se méfier des excès en huile, riz, pommes de terre. Problème de poids au dessus du nombril (ventre, nuque, épaules et menton) : adopter un régime semi végétarien, éviter de manger salé, faire du sport, réduire le pain, les féculents et les sucres. Problème de rétention d'eau : attention aux produits laitiers au aux aliments riches en sel, consommer des algues, oignons, ail, raifort, fruits et légumes. Problème de poids sur les hanches, le ventre et les fesses : privilégier protéines et sucres lents.
Viellissement	N'oublier aucune des classes d'aliment (calcium : charpente osseuse, magnésium : défenses immunitaires, fibres, vitamines, oligoéléments, zinc, sélénium, fer... Micronutriments (flavonoïdes, caroténoïdes, anthocyanosides (fruits et légumes) : retardent l'oxydation des cellules. Exercice physique.	Complexe antioxydant Sélénium Huile de foie de morue Huile de bourrache Lactobactéries (troubles digestifs)
Accouchement (2 à 3 mois après)	Régime crétois : privilégier les fruits, légumes, le pain complet.	Complexes multivitamines/oligoéléments Huile de foie de morue Huile de bourrache
Acné	Régime crétois : menus diversifiés et équilibrés.	Complexe antioxydant Huile de pépin de courge Huile de bourache
Adolescence (fatigue, surmenage, trouble de mémoire, de concentration, régimes amaigrissants)	Régime crétois	Complexe multivitamines/oligoéléments Huile de foie de morue
Alcool (consommation excessive)	Régime crétois : arrêter de boire à l'excès.	Complexe multivitamines/oligoéléments Magnésium Calcium
Allaitement	Régime crétois	Complexe multivitamines/oligoéléments Huile de foie de morue Huile d'onagre
Arthrose	Régime crétois : Céréales complètes, fruits de mer, fromage (calcium et magnésium), fruits et légumes (antioxydant), poisson (acides gras insaturés).	Complexe antioxydant Huile de foie de morue Silice d'origine organique
Articulations (polyarthrite rhumatoïde...)	Régime crétois : à l'exclusion des laitages et céréales. Insister sur les fruits frais et secs, légumes, crudités.	Complexe antioxydant Huile de poisson Lactobactéries Calcium et magnésium (pour compenser l'arrêt des laitages et céréales)
Fatigue chronique	Régime crétois (vitamines B1, B3, B6, B9, B12, C, magnésium, fer, cuivre)	Complexes multivitamines/oligoéléments Magnésium
Asthme	Régime crétois : vitamine C et magnésium. Jeune d'une journée 2 à 4 fois par an.	Mélange de lactobactéries Magnésium Vitamine C Vitamines du groupe B
Ballonnements et coliques du nourrisson		Latobactéries
Cancer	Régime crétois. Cancer du côlon : éviter la viande rouge (boeuf, mouton, porc). Préférer la volaille, le poisson, les légumes et fibres alimentaires. Cancer su sein : éviter les abats, la viande rouge et les oeufs. Consommer de l'huile de colza. Cancer du pancréas : éviter les sucres rapides. Consommer des fruits et légumes. Cancer de la prostate : éviter les graisses animales. Prendre des suppléments en sélénium.
Troubles cardio-vasculaire (angine de poitrine, infarctus...)	Régime crétois	Complexe antioxydant/Complexe de flavonoïdes Sélénium Silice organique Huile de poisson
Cheveux (cheveux cassants, perte de cheveux)	Régime crétois : Zinc, Vitamines B5, B6 et B8, Bêta-carotène.	Complexe en minéraux, oligoéléments, vitamines, céramides végétales et hydrolysat de protéines. Huile de burrache Complexe multivitamines/oligoéléments Silice organique
Colite (côlon irritable, troubles du transit : constipation, diarrhée)	Régime crétois. Exclure les crudités, les fonds d'artichaut, le son, les haricots secs. Favoriser les aliments lactofermentés (choucroute, légumes, yogourt à 0%...)	Douleurs et diarrhées : Mélange de lactobactéries Douleurs et constipation : Mélange de lactobactéries et Mélange de fibres alimentaires (soja, pruneau, fructo-saccharides) Douleurs et alternance diarrhées/constipations : Mélange de latobactéries Diarrhées indolores : Mélange de lactobactéries Constipations indolores : Mélange de fibres alimentaires (soja, pruneau, fructo-saccharides) et Magnésium Alternance diarrhées/constipations indolores : Mélange de lactobactéries
Troubles du comportement (irritabilité, frustration...)	Régime crétois : céréales complètes et fromage (brebis)qui apportent magnésium, vitamines B et tryptophane.	Pendant 3 à 4 semaines : Complexe contenant des oligoéléments, minéraux, phospholipides végétaux et hydrolysat de protéines. Huile de bourrache Ensuite : Magnésium Complexe multivitamines/oligoéléments Huile de bourrache
Troubles du comportement (perte de plaisir, tristesse...)	Régime crétois	Pendant 2 mois : Complexe contenant des oligoéléments, vitamines, lécithine de soja, hydrolysat de protéines Huile de bourrache Ensuite : Complexe multivitamines/oligoéléments Huile de poisson Huile de bourrache
Désynchronisation (surmenage, troubles de l'endormissement, décalage horaire...)	Régime crétois : privilégier les fruits et légumes, huiles d'olive et de colza, aliments riches en sérotonine (noix, banane, pamplemousse, avocat, ananas, prune, chocolat)	Complexe multivitamines/oligo-éléments Huile de poisson Complexe contenant des extraits de fruit, des vitamines du groupe B, un hydrolysat de protéine
Diabète gras	Régime crétois : du vin et des fruits deux fois par jour (vitamines C et E, antioxydants)	Complexe contenant des flavonoïdes (extrait de marc de raisin, vitamine C et E) Complexe antioxydant en alternance avec du silicium Huile de poisson
Troubles de la digestion (ballonnements, lourdeurs...)	Régime crétois : céréales complètes, légumes, fruits, pain complet, aliments riches en fibres.	Complexe apportant des fibres (5 à 6 g), des probiotiques (lactobactéries) et des enzymes d'origine végétale.
Hernie	Régime crétois : privilégier fruits, légumes, pain complet, céréales complètes.	Mélange de fibres alimentaires Lactobactéries
Carence en fer	Régime crétois : volaille, poisson, céréales complètes, fruits de mer, soja, maïs, blé, haricots noirs, vitamines C (fruits et légumes)... Repas apportant du fer assimilé à 10% : céréales + pommes de terre + un peu d'aliments d'origine animale + vitamines C Repas apportant du fer assimilé à 15% : aliments type viande et fruits de mer + vitamines C	Protéines sous forme d'hydrolysat Complexe antioxydant
Fibromyalgie	Régime crétois : vitamines du groupe B, vitamines C, magnésium.	Magnésium Complexe antioxydant Lactobactéries
Troubles liés à la grossesse	Régime crétois : respecter les équilibres en acides gras, calcium, magnésium, fer, zinc, micronutriments.	Dès le deuxième trimestre : Complexe multivitamines/oligoéléments Huile de foie de morue Huile d'onagre
Infections chroniques	Régime crétois : vitamines A, B6, C, D, E, fer, cuivre, sélénium, magnésium, zinc.	Complexe multivitamines/oligoéléments Sélénium Lactobactéries Huile de foie de morue
Déficits liés à la prise de médicaments	Régime crétois : insister sur les fruits et légumes	Complexe antioxydant Lactobactéries
Troubles de la mémoire et de la concentration	Régime crétois : équilibre en acides gras, magnésium, vitamines B.	Pendant 2 mois : Complexe comprenant un hydrolysat de protéines (tyrosine, vitamines antioxydantes, vitamines du groupe B, lécithine de soja) Puis : Magnésium Complexe multivitamines/oligoéléments Huile de bourrache Huile de poisson
Ménopause	Régime crétois : calcium, vitamine D, vitamines B6 et B9, antioxydants.	Complexe antioxydant Huile de foie de morue Yam Phyto-oestrogènes du soja
Ostéoporose	Régime crétois : calcium (produits laitiers : chèvre et brebis), magnésium, vitamine D	Calcium Magnésium Complexe antioxydant Silice d'origine organique Huile de foie de morue Phyto-oestrogènes du soja Yam
Troubles de la peau	Régime crétois : acides gras et vitamines B	Complexe contenant des minéraux, oligoéléments, vitamines, céramides végétales, hudrolysat de protéines Huile de bourrache Complexe multivitamines/oligoéléments Silice d'origine organique
Troubles liés à la prise de la pilule	Régime crétois : vitamines B, protéines.	Complexe multivitamines/oligoéléments Magnesium
Troubles du sommeil	Régime crétois : acides gras insaturés, magnésium. Supprimer café, thé, tabac...	Pendant 3 à 4 semaines : Complexe contenant des oligoéléments, vitamines, hydrolysat de protéines Huile de bourrache Puis jusqu'à disparition des troubles: Magnésium Complexe multivitamines/oligoéléments Huile de bourrache
Spasmophilie	Régime crétois : aliments riches en magnésium et en taurine (poisson, fruits de mer et algues)	Magnésium Complexe multivitamines/oligoéléments Huile d'onagre Hydrolysat de protéines
Sport	Régime crétois : sucres lents (riz et pâtes complètes, légumes secs...) Graisses (énergie) Protéines (acides aminés branchés : valine, leucine isoleucine) Micronutriments (fer, calcium, magnésium, zinc, vitamines B et C) Réhydratation (sucres lents et sucres rapides)	Pendant d'effort : Boisson hypotonique contenant du glucose, fructose, maltodextrines, vitamines, un hydrolysat de protéines. Avant et après l'effort : Complexe contenant des glucides, vitamines, oligoéléments, un hydrolysat de protéines Complexe antioxydant
Stress	Régime crétois : micronutriments (vitamines B, cuivre, zinc, magnesium) Produits végétaux (pain et céréales complètes, pommes de terre, fruits et légumes Eau minérale riche en magnésium (Hépar)	Magnésium Complexe multivitrames/oligoéléments Huile d'onagre Hydrolysat de protéines Complexe contenant oligoéléments, vitamines, lécithine de soja, un hydrolysat de protéines
Syndromes prémenstruels	Régime crétois : acides gras	Complexe multivitamines/oligoéléments Huile d'onagre (4 g par jour pendant 3 à 6 mois)
Tabagisme - Pollution	Régime crétois : privilégier fruits frais et légumes verts Réduire consommation de tabac	Complex antioxydant Sélénium
Baisse du tonus et de la vitalité	Régime crétois : privilégier sucres lents (pain complet, riz, pâtes, légumineuses) Céréales, légumes verts, fruits (magnésium, vitamines B et C)	Magnésium Complexe antioxydant Complexe contenant oligoéléments, vitamines, lécithine de soja, hydrolysat de protéines. Magnésium
Varices - Insuffisance veineuse - Jambes lourdes	Régime crétois : privilégier fruits et légumes, huiles équilibrées en acides gras (huile d'olive et de colza), poisson et fruits de mer (harengs, saumons...), pain complet...	Complexe antioxydant Complexe contenant des flavoïdes (extraits de marc de raisin) et vitamines C et E. Huile de poisson
Vieillissement anormal de la post-cinquantaine	Régime crétois : calcium, magnésium et vitamines B (eaux minérales, céréales complètes, légumes et légumes secs)	Pendant 2 mois : Complexe contenant des antioxydants, vitamines du groupe B, lécithine de soja, un hydrolynat de protéines (contenant de la tyrosine) Puis : Complexe antioxydant Huile de bourrache Huile poisson
V.I.H.	Régime crétois	Lactobactéries Complexe multivitamines/oligoéléments
Troubles de la vision (yeux secs, cataracte, vision nocturne...)	Régime crétois : micronutriments (antioxydants)	Complexe contenant des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), vitamines C et E, antioxydants (extraits de myrtilles) Complexe antioxydant Huile de poisson

LIENS

http://www.passeportsante.net

http://www.1001huiles.fr

http://www.codina.net

http://www.bio-logique.info

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http://www.primeal.fr/fr/images/quinoa/Livret_Recettes.pdf

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